Melatonine is een populair middel, zonder recept te koop, om beter te slapen. Maar is melatonine wel een slaapmiddel? Bij Chrono@Work kunnen we je eigen natuurlijke aanmaak van melatonine meten en dat doen we bij mensen met slaapproblemen met een goede reden. Maar helpt het dan om melatonine te slikken? Het antwoord is niet zo simpel als de vraag. Daarom even opnieuw iets meer informatie over wat melatonine is en een antwoord op de vraag of je er beter van gaat slapen.
Wat is melatonine eigenlijk?
Melatonine is een hormoon dat ’s nachts door de pijnappelklier in je hersenen wordt geproduceerd. Het is dus een lichaamseigen stof, een hormoon, dat betrokken is bij heel veel processen in je lichaam. Bijvoorbeeld bij je slaap-waakritme, maar ook bij het repareren van schade aan cellen, en het speelt een rol bij je afweersysteem. De biologische klok bepaalt wanneer het wordt aangemaakt.
Wat is de biologische klok?
De biologische klok is een groepje cellen onderin de hersenen. Het is een interne ‘klok’ die je lichaam vertelt hoe laat het is en of het bijvoorbeeld tijd wordt om te gaan slapen. Ook vertelt de biologische klok wanneer je melatonine moet gaan aanmaken en bepaalt ie ook het moment dat er gestopt wordt met de aanmaak.
Wat is de relatie van melatonine met het slaap-waakritme?
De periode waarin melatonine wordt gemaakt noemen we ook wel de biologische nacht. Voor ons betekent dit dat we er goed aan doen om dan te slapen. Even een leuk weetje, bij nachtdieren wordt ook in het donker melatonine aangemaakt. Voor hen is dit dus het signaal om wakker te worden en actief te zijn! De start van de melatonine-aanmaak is een soort wijzer van de klok, bij ons mensen betekent het dat zo’n twee uur later het optimale moment is om in slaap te vallen.
Ga je beter slapen als je melatonine slikt?
Nee. Als je melatonine slikt voel je je in de eerste twee uren daarna slaperig worden. Maar een groot effect op de kwaliteit van je slaap is er niet. Gemiddeld genomen val je ongeveer 5 minuten sneller in slaap, slaap je 2% beter, en misschien 12 minuten langer.
Is het dan niet beter om een hogere dosis melatonine te nemen?
Slaperig worden, dat voel je al bij een pilletje van 0.3 mg. Een dosis van 0.3 mg melatonine verhoogt de concentratie in je lichaam tot ongeveer normale nachtwaardes. Een hogere dosis, b.v. 0.5 mg, verhoogt de concentratie al met een factor 7 ten opzichte van normale nachtwaardes, en 1 mg of 3 mg zorgt voor 100-1000x zoveel melatonine in je lichaam. Meer nemen is daarom niet beter. Melatonine is gewoon geen slaapmiddel.
Wat is dan wel de relatie van melatonine met slaap?
Zoals gezegd, ongeveer twee uur nadat je lichaam zelf melatonine aanmaakt is het optimale moment om te gaan slapen. Bij sommige mensen staat de biologische klok laat afgesteld en wordt dus ook melatonine pas laat aangemaakt. Daardoor vallen ze ook pas laat in slaap. Door blootstelling aan het juiste licht op de juiste tijd kan je die klok verschuiven. Maar ook door het slikken van de juiste dosis melatonine op het juiste tijdstip kan je de klok verschuiven en daarmee je slaap-waakritme vervroegen. Dat betekent dat bij een late melatonine-aanmaak en dus een late slaper, het kan helpen om een lage dosis (0.5 – 1 mg) melatonine te nemen, op het moment van ongeveer 5 uur voor het normale moment van in slaap vallen. Op deze manier kan je ook je klok helpen verschuiven bij reizen over tijdzones. Maar al met al best een ingewikkeld verhaal en daarom is het beter om voor het juiste gebruik een slaapexpert te raadplegen. Het Sleep in Sync programma is precies hiervoor bedoeld.